アミノ酸

タンパク質をつくる20種類のアミノ酸

自然界には数百のアミノ酸が存在していますが、タンパク質の構成成分となるのはわずか20種類です。
アミノ酸は体内においてそれぞれ特徴的な働きをするほか、アミノ酸自身が必要に応じてエネルギー源になる場合もあります。
しかし、特定のアミノ酸を摂りすぎると免疫力の低下や体重減少、肝機能障害などを招くと言われています。
アミノ酸のうち、体内で必要量を合成できない9種類(成人は8種類)は必須アミノ酸と呼ばれ、食事からとる必要があります。
食品中に必須アミノ酸が1つでも不足していると、タンパク質としての栄養的価値が下がります。

アミノ酸バランスでタンパク質の質が決まる

タンパク質を評価する指標が『アミノ酸スコア』で、理想のアミノ酸組成に対してそれぞれの食品の必須アミノ酸充足度を表したものです。
100以下のものを制限アミノ酸といい、最も低いものを第一制限アミノ酸と呼びます。
アミノ酸全体の働きは最も低いアミノ酸レベルに制限されます。

必須アミノ酸

  • イソロイシン
    成長促進、血管拡張、肝機能強化、筋肉強化、神経働きのサポート、疲労回復
    鶏肉、子牛肉、サケ、牛乳、チーズ
  • ロイシン
    たんぱく質の合成、肝機能向上、筋肉強化
    牛肉、レバー、ハム、とうもろこし、牛乳、チーズ、あじ、ほうれん草
  • リジン
    肝臓機能強化、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、脳卒中の発症を抑制、ホルモン・酵素の生成
    魚介類、肉類、大豆、レバー、納豆、卵、牛乳
  • メチオニン
    アレルギーによるかゆみの軽減、肝機能のサポート、抑うつ症状を改善
    牛肉、羊肉、レバー、牛乳、ほうれん草、にんにく、とうもろこし
  • スレオニン
    成長促進、新陳代謝の促進、肝機能をサポート
    卵、スキムミルク、ゼラチン
  • フェニルアラニン
    精神安定、食欲抑制、鎮痛効果
    肉類、魚介類、大豆製品、チーズ、アーモンド、落花生
  • トリプトファン
    精神安定、鎮痛・催眠効果、精神安定
    レバー、牛乳、 チーズ、バナナ、パイナップル、緑黄色野菜、大豆、高野豆腐、きな粉
  • バリン
    成長促進、筋肉・肝機能向上
    鶏肉、子牛肉、レバー、チーズ、ゴマ、落花生
  • ヒスチジン(子供のみ必須)
    神経機能のサポート、子供の成長に必須、慢性関節炎の緩和、ストレスの軽減
    子牛肉、鶏肉、ハム、チェダーチーズ

非必須アミノ酸

  • アスパラギン
    エネルギー生産のサポート、運動持久力の向上、肝保護作用
    肉類、ナッツ、大豆、玄米、レーズン、エビ、牛乳、ジャガイモ、アスパラ
  • アスパラギン酸
    利尿作用、老廃物の処理、肝機能の促進・疲労回復
    豆類、サトウキビ、アスパラガス、もやし、らっきょう、まぐろ、うなぎ
  • アラニン
    肝機能のサポート、免疫力向上
    シジミ、ホタテ、イカ
  • アルギニン
    血管機能の正常化、免疫力向上、性機能改善、食欲抑制
    子牛肉、鶏肉、牛乳、えび、大豆、ごま、レーズン、玄米、チョコレート、オートミール、ナッツ類
  • グリシン
    美肌効果、快眠効果、血中コレステロールの低下
    エビ、ホタテ、イカ、カニ、魚介類
  • グルタミン
    疲労回復、胃腸粘膜の保護作用、筋肉強化、免疫力向上
    豚肉、レバー、小麦粉、海藻、大豆、サトウキビ、肉、魚、卵、チーズ、トマト、ほうれん草
  • グルタミン酸
    疲労回復、アルコール依存症の抑制、EDの改善、統合失調症や認知症の治療
    海藻、大豆、落花生、アーモンド、ごま
  • システイン
    活性酸素の排除、傷の治癒の促進、X線や放射能の害からの防御、シミの原因の抑制
    魚、大豆、赤唐辛子、ニンニク、タマネギ、ブロッコリー、オートミール、小麦胚芽
  • セリン
    保湿効果、脳細胞の活性化、記憶力の向上
    大豆、高野豆腐、小麦粉、かつお節、いくら、牛乳
  • チロシン
    ストレス軽減、記憶力の向上、脳の正常活動の促進
    チーズ、たらこ、大豆、かつお節、たけのこ
  • プロリン
    減量、コラーゲン合成促進
    小麦粉、牛乳、大豆、ゼラチンに豊富に含まれる、ゼリー、マシュマロ