飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

1本の炭素の鎖がメインの簡単構造

脂肪(中性脂肪)の構成成分である脂肪酸には色々な種類があります。
脂肪酸は炭素と水素が手を組んで1本の鎖状に連なった片端にカルボキシル基が結合した構造をしています。
炭素数は偶数で、天然の油脂では炭素数14以上のものが多く、なかでも16と18のものが多いのが特徴です。

二重結合の有無で2タイプに分類される

脂肪酸は構造的な特徴から、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
鎖状につながった炭素に全て水素が結合しているのが飽和脂肪酸です。
一方、不飽和脂肪酸は炭素と水素が結びつかずに炭素道士が二重結合している部分を持っています。
さらに二重結合が1個のものを一価不飽和脂肪酸、2個以上のものを多価不飽和脂肪酸と呼びます。
多価不飽和脂肪酸のうち、炭素鎖の何番目が二重結合しているかによってn-3系、n-6系などに分類されます。
この系列によって性質や栄養的価値が大きく異なります。

必須脂肪酸は3つ

成長や健康維持の為に不可欠な脂肪酸のうち、体内で合成することが出来ない脂肪酸を必須脂肪酸といいます。
多価不飽和脂肪酸のリノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸の3つがこれに当たり、食べ物からとらなければたりません。

不足すると抵抗力が低下

必須脂肪酸は細胞膜を構成するリン脂質の成分として細胞内外の物質透過などの機能の維持に関わっており、不足すると皮膚に異常が現れたり、感染症にかかりやすくなります。
また、必須脂肪酸はリポタンパク質の構成成分として血中脂質の運搬にも関わっており、コレステロールの血管への沈着や高脂血症の抑制に効果があると言われています。

脂肪酸の種類と働き

飽和脂肪酸

  • パルミチン酸
  • ステアリン酸
  • ミリスチン酸
  • ラウリン酸
    パーム油・やし油・ラード・ヘット・バターなどに多く含まれる
    血中の中性脂肪やコレステロールを増やす

不飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸

  • オレイン酸
    オリーブ油・キャノーラ油・種実・調合サラダ油に多く含まれる
    血中のコレステロールを低下させる
    胃酸の分泌を調整する

不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸(n-3系脂肪酸)

  • α-リノレン酸
    しそ油・えごま油・亜麻仁油・しそ・えごまなどに多く含まれる
    アレルギー疾患・高血圧・心疾患・がんを予防
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
    本マグロ脂身・養殖マダイ・ブリ・サバ・養殖ハマチ・ウナギ・サンマ・サワラに多く含まれる
    中性脂肪の低下
    高脂血症・高血圧・脳卒中・虚血性心疾患・痴呆を予防
  • IPA(古くはEPA イコサペンタエン酸)
    養殖ハマチ・マイワシ・本マグロ脂身・サバ・養殖マダイ・ブリ・ウナギ・サンマに多く含まれる
    抗血栓作用
    中性脂肪を低下させる
    脳血管障害・虚血性心疾患・高血圧・動脈硬化・高脂血症・皮膚炎を予防

不飽和脂肪酸 多価不飽和脂肪酸(n-6系脂肪酸)

  • リノール酸
    紅花油・ひまわり油・綿実油・大豆油・コーン油・ごま油・くるみなどに多く含まれる
    血液中のコレステロールの低下
    動脈硬化予防
    摂り過ぎると動脈硬化・アレルギー・高血圧を招く
  • γ-リノレン酸
    月見草油・母乳に多く含まれる
    血糖値・血液中のコレステロールを低下
    血圧低下
  • アラキドン酸
    レバー・卵白・サザエ・伊勢エビ・アワビなどに多く含まれる
    血圧を調整
    免疫系を調整
    過剰に摂ると動脈硬化・アレルギー性湿疹などを発症させる

飽和脂肪酸は牛や豚などの肉類に多いがとり過ぎは動脈硬化に

肉類や乳・乳製品の脂肪に多く含まれ、飽和脂肪酸を多く含む脂肪は融点が高く、常温でも個体であることが多いのが特徴です。
肉の脂肪に多いステアリン酸・パルミチン酸・ミリスチン酸、バターに多い酪酸、やし油に多いラウリン酸などがあります。
中性脂肪やコレステロールなどの血液中の脂質濃度の上昇に関与し、高脂血症や動脈硬化との関連が高い脂肪酸と考えられています。

マーガリンは飽和脂肪酸が多い

マーガリンは植物油が原料ですが、不飽和脂肪酸に水素を添加して飽和脂肪酸に変え、バターの形状に似せています。
原料となるパーム油ややし油は植物性油脂ですが、パルミチン酸やラウリン酸を多く含んでいます。

オレイン酸は動脈硬化を予防する

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸には『善玉』といわれるHDL-コレステロールを下げずに総コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化を予納するとして注目されています。
体内で酸化しにくい性質もあるので、有害な過酸化脂質を作りにくいのが特徴です。

多価不飽和は必須の脂肪酸

多価不飽和脂肪酸にはn-3系やn-6系があり、健康維持に必要な必須脂肪酸が含まれています。
これらはそれぞれ体内での働きが異なるので、バランス良くとることが大切です。
n-3系のDHAやIPA、α-リノレン酸は心疾患やアレルギーを予防する働きがあるが、n-6系リノール酸やアラキドン酸は摂り過ぎるとHDL-コレステロールが低下して動脈硬化につながりやすく、アレルギー疾患を悪化させることがわかっています。

望ましい脂肪酸摂取の比率

飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸
3:4:3
n-3系脂肪酸:n-6系脂肪酸
1:4

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